Φτιάξτο μόνος σου κοιλιακός πάγκος

Ανά πάσα στιγμή, μια λεπτή, σε φόρμα φιγούρα τραβούσε την προσοχή. Σήμερα, υπάρχουν πολλά γυμναστήρια για την εκγύμναση του σώματος, αλλά η μετάβαση στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα δυνατή λόγω έλλειψης χρόνου. Όλα μπορούν να λυθούν δημιουργώντας μια μηχανή άσκησης κοιλιακών με τα χέρια σας.

Πλεονεκτήματα της χρήσης πάγκου κοιλιακού

Ένας πάγκος για την κοιλιά θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας δυνατό και ελκυστικό και η συμπαγής του είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για χρήση στο σπίτι. Δεν πιάνει πολύ χώρο και θα χωρέσει εύκολα στην ντουλάπα. Με έναν πάγκο στο σπίτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε όχι μόνο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά και χρήματα για να παρακολουθήσετε μαθήματα. Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στον προσομοιωτή αναπτύσσουν τους μύες όχι μόνο της κοιλιάς και της πλάτης, αλλά και των ποδιών, των χεριών και του στήθους. Για να εκπαιδεύσετε σωστά το σώμα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, ένα σχέδιο προπόνησης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Είναι επίσης απαραίτητο να μην ξεχνάμε τη σωστή διατροφή, αυτό βοηθά επίσης στη βελτίωση του σώματος.

Τύποι προσομοιωτών:

• πάγκος για την πρέσα με κινητή πλάτη (για επιλογή τρόπου άσκησης).
• Ρωμαϊκή καρέκλα?
• κλίση (μερικοί έχουν κυρτή πλάτη).

ΑΝΑΦΟΡΑ! Οι περισσότερες από τις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε κανονικό πάγκο κοιλιακών και ράβδους τοίχου, χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως γυμναστή σώματος.

Φτιάξτε έναν πάγκο κοιλιακών φτιάχνοντας μόνοι σας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός προσομοιωτή είναι να αποφασίσετε από ποιο υλικό θα κατασκευαστεί, σίδηρος ή ξύλο. Πρέπει επίσης να αποκτήσετε τα απαραίτητα εργαλεία και υλικά.

Απαιτούμενα εργαλεία:

1. Μηχανή συγκόλλησης (με όλα τα απαραίτητα).
2. Ηλεκτρόδια.
3. Μάσκα συγκόλλησης.
4. Γωνιακός μύλος (μύλος).
5. Πένσα.
6. Τρυπάνι.
7. Χειροκίνητο πριόνι (σιδηροπρίονο).
8. Μολύβι (για σήμανση).

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Οι εργασίες πρέπει να εκτελούνται μόνο σε ειδικά προετοιμασμένο μέρος για την αποφυγή πυρκαγιάς και τραυματισμού. Όταν χρησιμοποιείτε γωνιακό μύλο, φοράτε γυαλιά ασφαλείας· τα ρινίσματα σιδήρου μπορεί να βλάψουν τα μάτια σας. Οι εργασίες συγκόλλησης πρέπει να εκτελούνται με ειδική προστατευτική ενδυμασία.

Το πλαίσιο του προσομοιωτή είναι κατασκευασμένο από μεταλλικούς σωλήνες με διάμετρο 50 mm και πάχος τοιχώματος τουλάχιστον 2 mm. Συνιστάται να παίρνετε τετράγωνους σωλήνες, αλλά είναι κατάλληλοι και τριγωνικοί και στρογγυλοί σωλήνες.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να φτιάξετε το πλαίσιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μεταλλική γωνία με πλάτος τουλάχιστον 30 mm και πάχος 2 mm. Και επίσης ένα ξύλινο δοκάρι διαστάσεων 50*70 mm. Οι διαστάσεις της δομής εξαρτώνται από τη συμπαγή του προσομοιωτή και τη δομή του σώματος.

Κανονικός πάγκος κοιλιακού

Για τη δημιουργία, θα χρησιμοποιήσουμε τετράγωνους σωλήνες, διαστάσεων 70*30 mm και πάχους τοιχώματος 2 mm, καθώς και στρογγυλούς σωλήνες με διάμετρο 20 mm, πάχος τοιχώματος τουλάχιστον 1 mm. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σωλήνες με παχύ τοίχωμα.

Κόβουμε τους σωλήνες στα συστατικά τους στοιχεία:

• 1 τετράγωνος σωλήνας 120 cm;
• 1 στρογγυλός σωλήνας 40 cm.

Αυτά τα στοιχεία κάνουν το πλαίσιο σταθερό. Τα συνδέουμε με συγκόλληση με σύνδεση σε σχήμα Τ. Αυτό θα είναι το θεμέλιο.

Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια δεύτερη στάση και συνδέστε τα:

• 1 κομμάτι τετράγωνου σωλήνα 70 cm.
• 1 κομμάτι στρογγυλού σωλήνα 40 εκ.

Συνδέουμε αυτά τα τμήματα με σύνδεση σχήματος Τ χρησιμοποιώντας συγκόλληση. Αυτό το στοιχείο ονομάζεται σκέλος του προσομοιωτή. Πήραμε δύο γράμματα Τ. Τώρα συνδέουμε αυτά τα στοπ συγκολλώντας τα πόδια του γράμματος Τ υπό γωνία 90 μοιρών.

Στη συνέχεια, φτιάχνουμε μια βάση για το κάθισμα της μηχανής γυμναστικής - 4 τετράγωνους σωλήνες των 10 cm ο καθένας.

Συγκολλάμε τα τμήματα στα πλαϊνά της βάσης, σε απόσταση 30 και 70 cm από την ένωση με το πόδι. Κάνουμε τρύπες στη βάση διαμέτρου 8–10 mm για τη στερέωση του καθίσματος, σε απόσταση 5 cm από τη βάση.

Δημιουργούμε ένα υποπόδιο - 4 στρογγυλοί σωλήνες 20 cm.

Συγκολλάμε τα μέρη στο πόδι του πλαισίου στα πλάγια, 2 κομμάτια στην ένωση του ποδιού και της βάσης, για κάμψη των γονάτων, τα υπόλοιπα από το κάτω μέρος του ποδιού σε απόσταση 10–30 cm από την άρθρωση σε σχήμα Τ . Ολόκληρη η δομή είναι βαμμένη στο απαιτούμενο χρώμα.

Στη συνέχεια κάνουμε το κάθισμα. Θα χρειαστούμε μια σανίδα με πάχος τουλάχιστον 12 mm, πλάτος τουλάχιστον 30 εκ. και μήκος 70 - 90 εκ. Χρειαζόμαστε επίσης αφρώδες λάστιχο και δερματίνη για άνεση. Βιδώνουμε το κάθισμα στη βάση, κατά προτίμηση με μπουλόνια, αφού κάνουμε τρύπες στην σανίδα ή χρησιμοποιήσουμε μια βίδα με αυτοκόλλητη βίδα. Καλύπτουμε το κάθισμα με αφρώδες λάστιχο και το στερεώνουμε με δέρμα χρησιμοποιώντας συρραπτικό επίπλων.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Αυτές οι διαστάσεις σχεδιασμού δεν απαιτείται να τηρούνται· φτιάξτε τη μηχανή άσκησης με βάση τις παραμέτρους του σώματός σας. Συνιστάται επίσης να καλύπτονται τα σημεία που λυγίζουν τα γόνατα και τα πόδια, με αφρώδες ελαστικό για πιο άνετη και σωστή εκγύμναση των μυών.

Αυτός ο τύπος προσομοιωτή διαφέρει από τον συνηθισμένο στο ότι είναι δυνατή η προσαρμογή του επιπέδου κλίσης του καθίσματος. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να κάνετε ένα σχέδιο, καθώς και να προετοιμάσετε το απαραίτητο υλικό και εργαλεία.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναβαθμίσεων πάγκου, αλλά θα δούμε δύο από αυτούς. Αλλαγή γωνίας κλίσης με ανύψωση του ύψους του καθίσματος και αλλαγή γωνίας με ρύθμιση των ποδιών της μηχανής γυμναστικής.

Και στις δύο περιπτώσεις, θα χρειαστούμε το ίδιο σύνολο υλικών και εργαλείων όπως όταν δημιουργούμε έναν κανονικό πάγκο. Μόνο επιπλέον θα χρειαστείτε έναν σωλήνα μικρότερης διαμέτρου για να δημιουργήσετε μια ρύθμιση.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Εάν κάνετε έναν προσομοιωτή από ξύλο ή μεταλλική γωνία, πρέπει να υπολογίσετε ένα σχέδιο για ένα συγκεκριμένο υλικό. Θα διαφέρει από την περιγραφόμενη μέθοδο.

Αλλαγή γωνίας προσαρμόζοντας τα πόδια της μηχανής γυμναστικής

Φτιάχνουμε το πλαίσιο όπως για έναν κανονικό πάγκο, αλλά μειώνουμε το μέγεθος του ποδιού στα 40 cm και δεν κάνουμε σύνδεση σε σχήμα Τ για το στήριγμα. Στη συνέχεια, παίρνουμε έναν προετοιμασμένο σωλήνα μικρότερης διαμέτρου, περίπου 25*65 mm. Φτιάχνουμε ένα μέρος μήκους 50 εκ.

Συγκολλάμε δύο μέρη ενός στρογγυλού σωλήνα 20 cm με σύνδεση σε σχήμα Τ σε αυτό το τμήμα, αυτός θα είναι ο ρυθμιστής ύψους του ποδιού. Κάνουμε τρύπες στο πόδι με διάμετρο 10 mm στο κέντρο σε απόσταση 2-3 cm από το άκρο του ποδιού και στον ρυθμιστή επίσης, αλλά σε βήματα των 5 cm, βγαίνουν 9 τρύπες. Τώρα χρειάζεστε μια καρφίτσα που θα χρησιμεύσει ως σταθεροποιητής για το ύψος του ποδιού. Έτσι, παραλάβαμε έναν προσομοιωτή με ελάχιστο ύψος 45 cm και μέγιστο 85 cm, για διαφορετικά φορτία.

Αλλαγή γωνίας σηκώνοντας το πίσω μέρος του μηχανήματος

Θα χρειαστεί να αλλάξουμε το πλαίσιο, όπως στην πρώτη περίπτωση, μόνο που τώρα πρέπει να αναβαθμίσουμε την πλάτη αντί για το πόδι. Για να γίνει αυτό, αντί για τη σύνδεση σε σχήμα Τ της βάσης, πρέπει να συγκολλήσουμε ένα κομμάτι σωλήνα διαστάσεων 30*70 και μήκους 10 εκ. Κατασκευάστε τον ρυθμιστή με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη περίπτωση, ανοίξτε μια τρύπα στο συγκολλημένο τμήμα και στερεώστε τη δομή με σφιγκτήρα.

Μπάρες τοίχου ως μηχάνημα άσκησης κοιλιακών

Στην περίπτωση που υπάρχουν ήδη ράβδοι τοίχου στο σπίτι, δεν χρειάζεται να κατασκευαστούν πολύπλοκοι προσομοιωτές. Γιατί ο τοίχος μπορεί να αντικαταστήσει το πλαίσιο για τον πάγκο.Θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μια πλάτη για τάξεις και μια βάση για τον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα ξύλινο μπλοκ μήκους 120 cm, μια σανίδα πλάτους 30 cm και μήκος 70–90 cm και 2 μικρές ράβδους μήκους 40 cm.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Οι διαστάσεις της ράβδου και το πάχος της σανίδας πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με το βάρος του ατόμου για την αποφυγή τραυματισμού.

Κάντε δύο συνδέσεις σε σχήμα Τ από τις ράβδους, με τη μακριά ράβδο πάνω από τις μικρές. Η μία πλευρά της δοκού θα λειτουργεί ως στάση και η δεύτερη θα είναι στερέωση για τον τοίχο. Στερεώστε τη δοκό στο κέντρο της σανίδας έτσι ώστε να μην απομακρύνεται όταν εφαρμόζεται σωματικό βάρος στη σανίδα. Μαλακώστε τη σανίδα με αφρώδες λάστιχο και δερματίνη.